Hilfreiche Entspannungsübungen bei chronischen Schmerzen
Veröffentlicht in Infos & Tipps · Dienstag 03 Mär 2026 · 1:30
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Eine der wirksamsten und gleichzeitig schonendsten Techniken.
- Eine Hand auf den Bauch legen, die andere auf die Brust.
- Langsam durch die Nase einatmen, sodass sich nur der Bauch hebt.
- Länger ausatmen als einatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus).
- 5–10 Atemzüge reichen oft schon für spürbare Entspannung.
- Diese Form der Atmung aktiviert den Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Studien zeigen, dass tiefe Atmung die Schmerzwahrnehmung reduzieren kann.
Verlängertes Ausatmen
Besonders hilfreich bei innerer Unruhe oder Schmerzspitzen.
- Normal einatmen.
- Doppelt so lange ausatmen wie einatmen.
- 1–2 Minuten wiederholen.
- Diese Technik wird auch in professionellen Stressprogrammen empfohlen.
- 4‑7‑8‑Atmung
- Eine einfache, strukturierte Atemübung, die schnell beruhigt.
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden Atem halten
- 8 Sekunden ausatmen
- Die Methode wird von Krankenkassen und Gesundheitskanälen empfohlen.
- 5‑Finger‑Atmung
- Ideal für unterwegs oder in akuten Stressmomenten.
- Mit dem Zeigefinger der einen Hand langsam die Finger der anderen Hand entlangfahren.
- Beim Hochfahren einatmen, beim Herunterfahren ausatmen.
- Die Kombination aus Berührung und Atmung beruhigt das Nervensystem.
- Diese Übung wird von Neurowissenschaftlern als besonders alltagstauglich beschrieben.
Entspannungsübungen, die wenig Kraft brauchen
Progressive Muskelentspannung (sanfte Variante)
- Einzelne Muskelgruppen nur leicht anspannen (2–3 Sekunden) und wieder lösen.
- Besonders geeignet im Liegen oder Sitzen.
- Eine ausführliche, gut angeleitete Version bietet die BARMER.
Mini‑Dehnungen für Nacken, Schultern und Rücken
- Schulterkreisen
- Sanfte Nackenneigung
- Wirbelsäulenrotation im Sitzen
- Diese Übungen sind kurz, schmerzarm und verbessern die Durchblutung.
Quellen:
- WebSite X5: http://www.websitex5.com